Las prácticas meditativas como reguladoras de los estados de ánimo cotidianos.

En el ámbito de la gestión cotidiana de los estados de ánimo, merece la pena destacar el trabajo de Robert E. Thayer (profesor de la California State University) basado en su teoría de los estados de ánimo, entendidos como ritmos biológicos endógenos. Thayer (2001) clasifica los estados de ánimo desde dos dimensiones bio-psicológicas: el nivel de tensión (que hace referencia al continuum que va desde la tensión hasta la calma) y el nivel de energía (que hace referencia al continuum que va desde la energía hasta el cansancio) (Thayer, 2001).

Estas dimensiones interactúan bajo diferentes condiciones de activación para generar cuatro tipos de estado de ánimo: energía calmada, energía tensa, cansancio tenso y cansancio calmado (ver Figura 1). Estos diferentes niveles de activación están relacionados con múltiples factores relativos a aspectos motivacionales y de autorregulación. Si bien estos estados de ánimo van fluctuando en la cotidianeidad con cierta regularidad, generando patrones bio-psicológicos parecidos de un día a otro, es evidente que hay opción de autorregularlos mediante la conducta. El estado de ánimo más funcional, si bien es imposible mantenerlo todo el tiempo, es el de la energía calmada.

Por ejemplo, una estrategia que se ha visto que dirige el estado de ánimo del organismo hacia la energía calmada es la práctica de la meditación (Thayer, 2001), y en especial, la práctica de meditación en movimiento como el Qigong (Johansson, Hassmen y Jouper, 2011).

La meditación en movimiento Qigong  proviene de la  Medicina Tradicional China y está compuesta por una gran diversidad de técnicas basadas en diferentes series de ejercicios que coordinan la atención, la respiración y el movimiento. Cuando una persona se encuentra especialmente tensa o cansada, la práctica de Qigong le puede ayudar a calmarse o a energizarse respectivamente. De hecho, están apareciendo investigaciones que avalan al Qigong como herramienta de intervención en casos de ansiedad (Wang y otros, 2013) y depresión (Oh y otros, 2013). No solo eso, hay autores que van más allá y plantean que el Qigong (entre otras técnicas meditativas) habría que categorizarlo independientemente de las meditaciones de atención enfocada y de monitoreo abierto, proponiendo el término de Auto-trascendencia Automática para esta tercera categoría (Travis y Shear, 2010).

En otra línea de trabajo, el mero conocimiento de estos cuatro estados de ánimo, junto al hecho de dedicar atención plena a observar cómo se distribuyen a lo largo del día, genera insights o intuiciones relativas a la vida cotidiana sumamente útiles en el proceso del cambio psicoterapéutico. Este conocimiento se puede dar mediante la monitorización de los estados de ánimo cotidianos. En este caso, se propone al cliente un ejercicio de auto-registro de los estados de ánimo cotidianos como herramienta coadyuvante de la práctica informal de mindfulness. Se trata de monitorizar o tomar conciencia de los niveles de tensión y de energía que posee el cliente a lo largo del día. Para ello, puede hacerse valer del test que propone Thayer (1986), o sino, otra opción puede ser apuntar en un cuaderno (o en cualquier sistema informático) en cinco momentos puntuales del día  el nivel de tensión y el nivel de energía (p. ej. al levantarse, a media mañana, al mediodía, a media tarde y a la noche). Para medir el nivel de tensión y de energía será suficiente crear una sencilla escala Likert de 10 niveles donde, en el caso de la tensión, el número 1 sea “No me siento nada tenso” y el número 10 sea “Me siento totalmente tenso”. Con la medición de la energía se procederá igualmente.

Para obtener intuiciones interesantes se recomienda realizar el auto-registro por lo menos durante un mes, todos los días, cinco veces al día. Luego, cada cliente puede profundizar al respecto de los datos obtenidos en el contexto de la psicoterapia, habiendo clientes que al tener los datos integrados en  sistemas informáticos, obtienen gráficos sumamente interesantes en referencia a los niveles de tensión y de energía por los que atraviesan en la cotidianidad. Lo que sí parece evidente es que el simple hecho de dedicar atención durante un mes a los niveles de tensión y de energía en el cuerpo-mente deja un poso de autoconocimiento y sabiduría en el cliente, lo cual puede serle de ayuda a la hora de generar conductas que reduzcan el sufrimiento en él mismo y en las personas que le rodean.

David Alvear.
@AlvearMfs


Referencias:

Johansson, M., Hassmén, P., y Jouper, J. (2011). Acute effects of qigong exercise on mood and anxiety. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 1, 60-65.

Oh, B., Sun Mi Choi, Inamori, A. Rosenthal, D. y Yeung, A. (2013). Effects of Qigong on Depression: A Systemic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2013.

Thayer, R. E. (1986). Activation-Deactivation Adjective Check List: Current overview and structural analysis. Psychological Reports, 58, 607–614.

Thayer, R. E. (2001). Calm Energy: How People Regulate Mood With Food and Exercise. New York: Oxford University Press.

Travis, F., y Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Conscious. Cogn. 19, 1110–1118.

Wang C.W., Wan Chan, C.L., Rainbow T. H. Ho, Hector W. H. Tsang, Celia Hoi Yan Chan, and Siu-Man Ng. (2013). The Effect of Qigong on Depressive and Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.  Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2013

¿Por qué meditamos?: Las etapas evolutivas del meditador.

Las personas normalmente nos acercamos a la práctica meditativa porque sufrimos. Son excepción los sujetos que se consideran felices, realizados y encuentran muy significativa su vida, y por lo tanto deciden dedicar un buen rato diario a sentarse a meditar. Ciertamente, ofrece cierta normalidad a la práctica meditativa, y humaniza a los meditadores, el hecho de hacernos conscientes de que es el sufrimiento (o la insatisfacción) el motor para meditar.

Cuando se han estudiado las metas del sujeto para meditar se ha observado que una variable fundamental  a tener en cuenta es el tiempo que lleva meditando. Las motivaciones relativas a las personas que comienzan a meditar no se parecen demasiado a las motivaciones que señalan las personas que continúan meditando ni a las motivaciones de las personas catalogadas como meditadores avanzados (sujetos con más de 10.000 horas de práctica meditativa).  

Atendiendo al sentido que le daba cada meditador a la práctica meditativa, Deane Shapiro (1992) llevó a cabo un estudio preliminar interesante en el cual analizaba la expectativa relativa a la práctica meditativa en los sujetos de investigación. El autor observó que en la medida que el meditador avanzaba en la práctica, la expectativa relativa a la misma también era susceptible de cambio. Distinguió tres fases dinámicas y con tendencia evolutiva en el camino del meditador y en relación directa con la expectativa: a) la fase de auto-regulación, b) la fase de auto-exploración y c) la fase de auto-liberación y servicio compasivo. Estudios recientes, incluida una investigación que llevamos a cabo en Baraka Instituto de Psicología en el año 2016, señalan conclusiones parecidas (Pepping et al., 2016; Vnuk, 2016). Analizaremos brevemente estas tres fases.

               

1.- Fase de Auto-regulación.

En la actualidad existen multitud de programas de 8 semanas de intervenciones basadas en mindfulness (IBM) o compasión. Esta suele ser la puerta de entrada a la meditación para gran parte de la población. Si bien es un tipo de meditación excesivamente centrada en la atención enfocada, no hay duda que estos tipos de programas ofrecen unos resultados clínicos interesantes tanto a nivel de intervención como de prevención, especialmente teniendo en cuenta el análisis coste-eficacia.

Estos programas de intervención cubren las necesidades de la mayoría de los participantes. Normalmente necesidades de los meditadores noveles suelen estar orientadas al alivio del estrés y a la reducción de cierta sintomatología relacionada con la salud mental, que se obtiene con la adquisición de habilidades de atención plena que ayudan a incrementar una regulación emocional funcional (ira, ansiedad y tristeza). Se da también un pequeño porcentaje de casos en los que el participante llega en mitad de una crisis existencial  en los que en su vida han sucedido una serie de acontecimientos (p. ej. rupturas sentimentales, problemas graves de salud…) y busca reestructurar su vida y su mente,  ya que los recursos que posee en la actualidad no le son suficientes. Es curioso comprobar que, actualmente, muy pocos sujetos  jóvenes comienzan la práctica de mindfulness por razones estrictamente espirituales/religiosas.

2.- Fase de auto-exploración o autoconocimiento.

¿Qué hago una vez finalizo un programa de 8 semanas? Esta suele ser una pregunta recurrente en personas que comienzan en la práctica meditativa. Si bien varían de una investigación a otra, los datos nos señalan que solamente un tercio de los asistentes a los programas de 8 semanas continúan con la práctica meditativa regular a los seis meses. La verdad es que el nivel de satisfacción con los programas de IBM suele ser alto, no obstante, la consecución de cierta adherencia para sostener la meditación en la cotidianidad es limitada.

Estos meditadores que continúan con la práctica meditativa regular más allá de los dos meses que dura un programa IBM refieren ciertas necesidades y objetivos más allá de los meramente centrados en la auto-regulación. Ya no les resulta suficiente conseguir cierta calma o reducir los niveles de reactividad, llega un momento que comprenden que el potencial de la meditación va mucho más allá de las habilidades mindfulness que habían entrenado en el programa IBM.

Esto supone la mayoría de las veces que entran en una fase de autoconocimiento y auto-exploración de la propia mente, en la que observan con perspicacia y paciencia varios procesos físico-mentales: cómo se genera  la insatisfacción continuamente tanto en ellos como en las personas que les rodean y cómo su mente reproduce mecánicamente ciertas temáticas de base neurótica y disfuncional (la mayoría de las personas repetimos unos pocos temas o problemas vitales a los que vuelve su mente una y otra vez).

En esta etapa de autoconocimiento la observación ecuánime de fenómenos físico-mentales más profundos y complejos toma el protagonismo. El análisis y la comprensión de cogniciones ocultas al estado de vigilia, sesgos cognitivos y creencias nucleares, ofrecen un salto cualitativo al meditador a la hora de comprender el funcionamiento de su mente. Este trabajo no es exclusivamente cognitivo, de hecho, parte de las redes de memoria asociadas a creencias nucleares ofrecen un correlato de base sensorial e interoceptiva.

Junto a ello, se comienza a entablar una comprensión del Yo más compleja y plural, este es el caldo de cultivo ideal para desarrollar la toma de conciencia de la multiplicidad del Yo o de las subpersonalidades que habitan nuestra mente, detectando el desarrollo biográfico de cada parte interna y la relación con el resto de partes.

3.- Fase de auto-liberación y servicio compasivo.

Sucede que cuando el meditador ya ha explorado de manera ecuánime y no-reactiva lo suficiente el funcionamiento de su propia mente y toma conciencia con cierta claridad del origen sufrimiento, en esa etapa, emerge un insight precioso en el que se da cuenta cómo en el resto de seres humanos la mente genera el sufrimiento de la misma manera que lo hace en la suya (aferrándose a lo agradable, evitando lo desagradable e ignorando lo neutro). Este es el nacimiento de la compasión genuina.

En esta etapa, si no emergen patologías espirituales (p. ej. inflación del ego), el meditador es probable que vivencie una apertura del corazón y una visión menos egocentrada de la vida que  tomará diferentes formas a nivel conductual (Dambrun & Ricard, 2011).

Conclusiones.

Si bien no deberíamos tomar las etapas evolutivas del meditador como compartimentos estancos o rígidos, si parece que el desarrollo de la práctica meditativa implica unos cambios de valores y una toma de conciencia de fenómenos mentales adecuada a cada etapa.

La evolución cronológica de cada meditador en las distintas etapas varía según factores bio-psico-sociales. Así, un meditador que tiene instalada la práctica en la fase de autoconocimiento puede experimentar una crisis vital (p. ej. divorcio) que le haga retomar la meditación como herramienta de autoregulación emocional para gestionar mejor la tristeza y la ira que le inunda.

La comprensión de esta perspectiva posee implicaciones pedagógicas en el proceso de enseñanza-aprendizaje de la práctica meditativa, pudiendo adaptarse el instructor a las necesidades de cada meditador para poder personalizar el proceso.

David Alvear.

@AlvearMfs

Referencias:

DambrunDambrun M., Ricard M. (2011). Self-centeredness and selflessness: a theory of self-based psychological functioning and its consequences for happiness. Rev. Gen. Psychol. 15, 138–157

Pepping, C. A., Walters, B., Davis, P. J., & O’Donovan, A. (2016). Why Do People Practice Mindfulness? An Investigation into Reasons for Practicing Mindfulness Meditation. Mindfulness, 7(2), 542-547.

Shapiro, D. H. (1992). A preliminary study of long-term meditators: Goals, effects, religious orientation, cognitions. The Journal of Transpersonal Psychology, 24(1), 23

Vnuk, V. A. (2016). Motivations for meditating (Thesis). University of Arizona.

La meditación como práctica contracultural.

¡No corras. Ve despacio,
que donde tienes que ir
es a ti solo!

Juan Ramón Jiménez

Probablemente en la actualidad lo más revolucionario que podamos hacer es sentarnos, cerrar los ojos y no hacer nada durante un buen rato. Este es el eje del blog, cómo aprender a parar, a volver a lo simple, cómo recuperar la habilidad de la contemplación.

En la sociedad posmoderna y posmaterialista en la que vivimos, parte de la ciudadanía ya se ha dado cuenta que acumular ganancias materiales o incluso estatus social no repercute en una vida significativa, ni a nivel personal ni a nivel comunitario. No obstante, la mayoría de la sociedad nos encontramos inmersos en una de las señas de identidad más veladas del capitalismo: la aceleración. 

La lógica capitalista, sustentada en la avidez material, implica, por definición, producir; pero, sobre todo, producir lo más rápido posible. Se trata de ir reduciendo los tiempos para obtener más ganancia. Así, esta lógica capitalista impacta en el mindset (mentalidad) de nuestros conciudadanos llevándolos a un nivel alto de urgencia constante, de vida robotizada y de tener que llegar constantemente a algún sitio o de conseguir algún objetivo, aunque estos objetivos, la mayoría de las veces, no ofrezcan un propósito profundo a nuestras vidas. 

Vivimos en una sociedad en la que el 42% de los adultos sufren estrés frecuente o continuamente, impactando con dureza a nivel psicoemocional y físico. Los dos primeros factores que causan dicho estrés son el exceso de actividades y el cansancio o el sueño.

Ciertamente, la metáfora ideal de nuestra época es la de la rueda de hámster,con un hámster exhausto metido dentro de la jaula corriendo sin parar. Esta metáfora conlleva tres claves para comprender el estilo de vida actual: a) la aceleración, b) el agotamiento y c) la falta de dirección o sentido.  Hoy nos hemos centrado en la primera, en siguientes posts se elaborarán las dos restantes.

¿Cómo salimos de ésta rueda?

Parece evidente que las soluciones integrales a la aceleración vital de la ciudadanía no llegarán desde arriba (Instituciones, multinacionales…). De hecho, son los menos interesados en que la aceleración se reduzca, ni siquiera se alivie, ya que esto implicaría poner en duda el mantra mimado del capitalismo: el crecimiento económico. Las soluciones o la salida hacia el posible cambio de paradigma respecto a una vida menos acelerada tendrán que llegar desde abajo, desde lo individual o desde lo comunitario (entendiendo lo comunitario como comunidades pequeñas).

Una de las formas para conseguir una vida más humanizadora, compasiva y centrada en el ser humano para que aprenda a vivir más despacio y en consonancia con los ritmos de nuestra especie (Homo sapiens) es la proliferación de comunidades meditativas laicas. En estas comunidades meditativas laicas, más allá de las creencias religiosas o políticas de cada cual, se comparte un espacio de silencio (p.ej. de 45 minutos) en el que no se hace nada, ni siquiera se dan pautas sobre cómo meditar. Se reúne un grupo de humanos a una hora concreta, se sientan, se toca una campana y están en silencio durante 45 minutos, finalmente se vuelve a tocar un campana para indicar el final de la meditación. 

Este acto abierto y gratuito, que en el Instituto de Psicología Baraka (www.barakaintegral.org) lo venimos haciendo desde hace más de 15 años dos veces por semana, no es sólo sentarse y ya está, implica integrar en la vida de cada uno valores tan contraculturales como la lentitud, el silencio, el reencantamiento de la vida mediante la vuelta a lo simple, la toma de contacto con lo que nos hace vulnerables y a la vez humanos, y  la compasión.

@AlvearMfs

Referencias:

Concheiro, L. (2016). Contra el tiempo. Filosofía práctica del instante. Barcelona: Anagrama.

Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) (2017). VII Estudio Cinfasalud. “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”. Recuperado el 14.01.2018, desde https://www.cinfasalud.com/areas-de-salud/sintomas-y-enfermedades/estres-y-ansiedad/estudio-cinfasalud-estres/

¿Qué es ser humano hoy?

En este escrito se plantearán desde una perspectiva bio-psico-social las encrucijadas y retos a los que se ve abocado el ciudadano del siglo XXI. y cómo las actuales investigaciones en neurociencia afectiva pueden ofrecer ciertas pautas de conducta individual y comunitaria para gestionarlas.

Comencemos por lo evidente, el ser humano en la actualidad sigue siendo un homínido con una capacidad craneal aproximada de 1500 centímetros cúbicos y un porcentaje de 80% de cortex en el tamaño total del cerebro. Estas características quizá sean las que diferencian al ser humano del resto de homínidos, generando una mayor masa cortical en áreas sensorio-motoras que entrañan una coordinación motora fina más compleja y una mayor masa cortical en los lóbulos frontales, asociada con conductas empáticas, con la capacidad de generar imágenes mentales y con la internalización de reguladores sociales (valores y reglas sociales), entre otras capacidades.

Sucede que éste homínido (Homo sapiens), evolutivamente hablando, no parece estar completamente preparado para integrar los extraordinarios cambios socio-culturales que le está tocando experimentar, éste fenómeno conlleva ciertos desajustes que se relatan a continuación:

Desde el punto de vista psicofisiológico nuestro sistema del estrés ha sido diseñado para afrontar eventos vitales estresantes relativamente breves (p. ej. depredadores o breves peleas), pero no parece que esté tan preparado para gestionar situaciones de estrés crónico. Es el caso del funcionamiento del cortisol, hormona asociada al estrés, que resulta de utilidad en conductas defensivas a corto plazo movilizando grasas, energizando el organismo y enfocando la atención, no obstante si los niveles de cortisol se encuentran elevados durante periodos largos de tiempo pueden dañar el sistema inmune y el cerebro.El estilo de vida actual de la mayoría de los seres humanos adultos conlleva convivir con una presión social alta y continua derivada de fenómenos como el rechazo social, comentarios hostiles de otros sujetos, perfeccionismo (externo e interno), contextos competitivos, alta presión del tiempo, etc. acarreando una sobre-activación del sistema nervioso simpático.

Desde la perspectiva en salud mental, se estima que para el año 2020 de las 10 enfermedades que mayor discapacidad producirán, cinco serán trastornos mentales, figurando la depresión como la segunda más importante. Mucho se ha escrito e investigado sobre los factores causales del aumento de la psicopatología en la actualidad, lo que parece evidente es que las influencias genéticas no pueden justificar este aumento espectacular desde la Segunda Guerra Mundial hasta la actualidad en las sociedades industrializadas, especialmente en los trastornos ansioso-depresivos. Algunos autores indican los cambios de estilo de vida como causas más reseñables (descompensación en los ciclos vigilia-sueño, cambios en la dieta, sedentarismo…) y otros proponen tendencias psico-culturales como la “exaltación del yo” y el declive de la vida comunitaria o aumento del individualismo.

Ante tamaña disyuntiva cabe plantearse la siguiente pregunta: ¿Qué habilidades conductuales le pueden ser de utilidad al ser humano actual?

R. Davidson, desde la disciplina de la neurociencia afectiva, propone cuatro constituyentes claves en el aumento del bienestar subjetivo y comunitario susceptibles de entrenar y aumentar mediante diversas estrategias:

- Habilidades atencionales basadas en mindfulness. Se define como la capacidad de dirigir la atención a objetos atencionales del momento presente. Se estima que la divagación mental llega a consumir hasta el 50% de nuestra actividad mental diurna, junto a ello se ha detectado que cuando las personas prestan atención al momento presente refieren indicadores más altos de auto eficacia y de bienestar subjetivo. Este fenómeno nos hace deducir que el entrenamiento en el control atencional puede ser una herramienta de gran ayuda en la actualidad.

- La capacidad de detectar y mantener en el tiempo las emociones positivas. Esta habilidad está relacionada con el bienestar psicológico y con menores índices de inestabilidad emocional. Cuando se han comparado sujetos no deprimidos y deprimidos se han detectado diferencias en lo referente a la capacidad de mantener la experiencia de emociones positivas. Con entrenamiento, bien en formato psico-educativo bien mediante nuevas tecnologías, los sujetos pueden aprender a modificar sesgos atencionales de manera que generen cambios físicos en el cerebro que potencien la detección y el mantenimiento de emociones, cogniciones y sensaciones físicas de base afectiva positiva.

- La regulación y la recuperación funcional de emociones negativas. La rápida recuperación después de estímulos emocionales negativos es considerada como un elemento importante en el bienestar psicológico. Esta recuperación más rápida implica un aprendizaje funcional tanto del procesamiento bottom-up basado en procesos sensoriales e interoceptivos como del procesamiento top-down basado en estrategias cognitivas y de visualización.

- El desarrollo de conductas pro-sociales y/o compasivas. Se ha visto que las conductas que aumentan los vínculos sociales funcionales (altruismo y conducta pro-social) aumentan el bienestar psicológico, generando un bucle de retroalimentación en el que la conducta pro-social aumenta el bienestar y el propio aumento del bienestar implica un aumento de la conducta pro-social. En la actualidad existen múltiples intervenciones psico-educativas basadas en la compasión que pueden potenciar esta habilidad.

@AlvearMfs

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Referencias:

Davidson, R. J. y Schuyler, B. S. (2015). Neuroscience of Happiness.  en Helliwell, J. F.,Layard, R., y Sachs, J. (eds.). World Happiness Report 2015. New York: SustainableDevelopment Solutions Network.